كيفية زيادة كثافة العظام: دليل مدعوم علميًا

النقاط الرئيسية

• صحة العظام لا تعتمد على الكالسيوم وحده؛ بل هي نتاج تآزر مجموعة من العناصر الغذائية التي تعمل معًا. 
• التمرين أمر بالغ الأهمية. تمارين تحمّل الوزن وتمارين القوة هي أكثر الوسائل فعالية لتحفيز نمو العظام الجديدة.
• ركّز على العناصر الغذائية الأساسية. النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين (د) والمغنيسيوم هو الأساس لصحة العظام.
• أسلوب الحياة له أهمية كبيرة. من خلال اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، واستخدام المكملات بذكاء، والحفاظ على أسلوب حياة نشط، يمكنك بناء عظام قوية والحفاظ عليها مدى الحياة.

كيفية زيادة كثافة العظام: دليل مدعوم علميًا

هل تشعر بالقلق إزاء فقدان كثافة العظام؟ الخبر السار هو أنك تستطيع تقوية عظامك بطريقة طبيعية وفي أي سن. 

العناية بالعظام هي حجر الأساس في الحفاظ على الصحة، خصوصًا مع التقدّم في السن. مع إصابة ملايين الأشخاص حول العالم بهشاشة العظام، أصبح فهم كيفية مساهمة التغذية وأسلوب الحياة والمكملات الموجّهة في دعم قوة العظام أكثر أهمية من أي وقت مضى.¹ فلنستكشف معًا الطرق الطبيعية التي يمكنك من خلالها تغذية عظامك باستخدام استراتيجيات مدعومة بالأدلة وعناصر غذائية فعّالة.

يقدّم هذا الدليل أفضل الطرق العلمية التي تساعد على زيادة كثافة العظام.

ما هي كثافة العظام؟

العظام أنسجة حيّة تخضع باستمرار لعملية إعادة تشكيل، وهي عملية تتضمن الهدم وإعادة البناء. يعتمد هذا النظام الحيوي على عدة مغذيات وهرمونات وتفاعلات بين الخلايا. كلما تقدمنا في السن، وخاصة بعد سن اليأس، تزداد سرعة فقدان العظام مقارنة بسرعة بنائها، وهو ما يرفع خطر هشاشة العظام.^1,2

المكملات الأساسية لدعم كثافة العظام

إليك مجموعة من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد على تقوية العظام والحفاظ على صلابتها:

• الكالسيوم: أشهر معادن العظام، ولكن ليست كل مصادر الكالسيوم متساوية. يُوفّر مركّز الهيدروكسي أباتيت دقيق التبلور (MCHC) كالسيوم سهل الامتصاص، إلى جانب معادن نادرة وعوامل عضوية مثل الكولاجين وعوامل النمو التي تدعم تكوين العظام.^3,4
• فيتامين (د): يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويوازن عملية تجديد العظام. يُعدّ نقصه شائعًا بين كبار السن ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور.²
• المغنيسيوم: يدعم جودة النسيج العظمي ويساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للكالسيوم. يمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف تكوين العظام وزيادة هشاشتها.⁵
• فيتامين (ك): ضروري لعملية التمثيل الغذائي لبروتينات العظام، وقد ارتبط بتحسين كثافة المعادن في العظام.⁵
• المعادن النادرة: يساهم كلٌّ من الزنك والنحاس والمنجنيز والبورون والسيليكون في تكوين النسيج العظمي وتعزيز قوته.⁵

مغذيات متطورة لدعم كثافة العظام

• MCHC (مستخلص هيدروكسي أباتيت دقيق التبلور): مستخلص عظمي كامل يوفّر الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والعناصر المعدنية النادرة بنسبها الطبيعية. كما يحتوي على الكولاجين وعوامل النمو التي تساعد على بناء العظام وتمنع ضعفها أو تكسرها. أظهرت الأبحاث الإكلينيكية على البشر أن (MCHC) يتفوّق على أشكال الكالسيوم الأخرى في تحسين كثافة العظام لدى النساء بعد سنّ اليأس اللاتي يعانين من فقدان العظام.^3,4
• إيبريفلافون: مشتق من الايسوفلافون ثبت أنه يقلل من فقدان العظام ويحسن كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.⁶
•  (THIAA) البيربرين: مادتان طبيعيتان تساعدان في تقليل الالتهاب ويدعمان عملية إعادة بناء العظام. تُظهر الدراسات السريرية أنّ هذه المركّبات تساعد على إبطاء هدم العظام وتعزز العلامات التي تدل على نموها الجديد.⁷

نصائح في التغذية وأسلوب الحياة لبناء عظام أقوى

• ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة التي تعتمد على تحمل الوزن تُعدّ من أكثر الطرق فعالية لتحفيز تكوين العظام.¹
  • أنشطة تعتمد على تحمل الوزن: مثل المشي السريع، والركض، والتنس، والرقص.
  • تمارين القوة: مثل رفع الأثقال أو استخدام أحزمة المقاومة.
• إتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومنخفض الحموضة وغنيًا بالخضروات والفواكه والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
• قلل من تناول الكافيين والكحول والأطعمة المصنعة التي يمكن أن تزيد من فقدان الكالسيوم.¹
• انخرط في تمارين تحمل الوزن بانتظام لتحفيز تكوين العظام.
• تجنب التدخين والإفراط في تناول الملح، اللذان قد يؤثران سلبًا على كثافة العظام.

رؤى سريرية ونتائج بحثية بارزة

تُظهر الدراسات أن الجمع بين نظام غذائي على الطراز المتوسطي ومكمّلات مثل (MCHC) و(THIAA) البيربرين والفيتامينين (د) و(ك) يمكن أن يُحسّن بشكل ملحوظ مؤشرات إعادة بناء العظام لدى النساء بعد سنّ اليأس. تُسهم هذه التدخلات في تقليل معدل هدم العظام، وزيادة تكوينها، ودعم سلامة البنية العظمية بشكل عام.⁷

الأسئلة الشائعة

هل يمكنك حقًا عكس فقدان كثافة العظام؟ 

رغم أنه لا يمكن عكس فقدان كثافة العظام تمامًا في جميع الحالات، إلا أنه يمكن إبطاؤه بشكل ملحوظ، بل وتحسين كثافة العظام في كثير من الأحيان من خلال الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وتعديل أسلوب الحياة.¹

كم من الوقت يستغرق الأمر لزيادة كثافة العظام؟ 

تحسين كثافة العظام عملية طويلة الأمد. قد يستغرق الأمر ما لا يقل عن 6 إلى 12 شهر من الجهد المستمر لملاحظة تغييرات ملموسة في نتائج فحص كثافة العظام (DEXA).3

ما هو أفضل إجراء يمكن القيام به لتحسين كثافة العظام؟ 

يُجمع الخبراء على أن التمارين المنتظمة التي تعتمد على تحمل الوزن والمقاومة هي المحفز الأقوى لتكوين عظام جديدة.¹

المراجع:

1. NIH Consensus Conference. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA. 2001;285(6):785-795.
2. Holick MF. Vitamin D and bone health. J Nutr. 1996;126(4 Suppl):1159S-1164S.
3. Reid IR, Ames RW, Evans MC, Gamble GD, Sharpe SJ. Effect of calcium supplementation on bone loss in postmenopausal women. N Engl J Med. 1993;328(7):460-464.
4. Stepan JJ, Mohan S, Jennings JC, et al. Quantitation of growth factors in ossein-mineral-compound. Life Sci. 1991;49(13):PL79-PL84.
5. Saltman PD, Strause LG. The role of trace minerals in osteoporosis. J Am Coll Nutr. 1993;12(4):384-389.
6. Agnusdei D, Bufalino L. Efficacy of ipriflavone in established osteoporosis and long-term safety. Calcif Tissue Int. 1997;61(1 Suppl):S23-S27.
7. Functional Medicine Research Center. Summary of Healthy Menopause I Trial. 2008.