طريقة الاستفادة من بدائل الوجبات

لا وقت لتحضير العشاء؟ تتناول طعامك أثناء التنقّل؟ أو ربما ترغب فقط في طريقة سريعة وسهلة للحصول على تغذية متوازنة تساعدك على التحكم بوزنك؟ قد تكون بدائل الوجبات هي الحل!أصبحت بدائل الوجبات  شائعة بشكل متزايد بين الأشخاص الذين يواجهون انشغالات يومية كثيرة ويرغبون في تسهيل إعداد الطعام أو اعتماد أسلوب أكثر تنظيمًا للتحكم بالوزن. وبصفتي طبيبًا متخصصًا في العلاج الطبيعي، أرى العديد من المرضى يحققون نتائج ممتازة عند تناول بدائل الوجبات بشكل استراتيجي جنبًا إلى جنب مع التغذية المعتمدة على الأطعمة الكاملة. 

إذا راودك فضول حول تناول أنواع مخفوق بدائل الوجبات للتحكم بالوزن، أو حول العدد المناسب منها يوميًا، أو مدى فائدتها الصحية، فسيقدّم لك هذا الدليل المعلومات التي تساعدك على اختيار الأنسب لك. 

النقاط الرئيسية

• السهولة + التوازن: توفّر بدائل الوجبات خيارًا سريعًا وغنيًّا بالعناصر الغذائية للأشخاص المشغولين الذين يبحثون عن تغذية متوازنة وسهلة.
• التغذية المتكاملة: تقدّم المنتجات عالية الجودة البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها قادرة فعليًا على القيام بدور وجبة كاملة. 
• المساعدة على التحكم بالوزن: يمكن لبدائل الوجبات أن تساهم في ضبط كمية السعرات ودعم الحفاظ على وزن صحي، خصوصًا عند توجيه متخصص صحي لتناولها.
• الجودة هي الأساس: اختيار بدائل وجبات تحتوي على كمية كافية من البروتين، ومغذيات متوازنة، وألياف، ومكونات صناعية قليلة يُعد أمرًا أساسيًا. 
• تناول بدائل الوجبات بشكل استراتيجي: بدائل الوجبات تحقق أقصى استفادة منها عندما تُدمج مع الأطعمة الطبيعية، وتُستبدل لإضفاء التنوع، ويتم تناولها بوعي دون جعلها المصدر الوحيد للتغذية. 

ما هي بدائل الوجبات؟

بدائل الوجبات هي أطعمة أو مشروبات جاهزة مُصمَّمة لتوفير العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية) بالإضافة إلى العناصر الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) الموجودة عادة في وجبة متوازنة. على عكس مساحيق البروتين التي يتم تناولها غالبًا لاستشفاء العضلات أو كمصدر إضافي للبروتين، تم تصميم بدائل الوجبات لتحل محل وجبة كاملة.

عادةً ما تتوافر بدائل الوجبات في أحد الأشكال الثلاثة التالية:

• المخفوقات: واحدة من أكثر بدائل الوجبات ملاءمة، جاهزة وسهلة الحمل، وغالبًا ما تحتوي على الألياف والمغذيات الأساسية لتعزيز الفائدة الغذائية
• المساحيق: تتميز المساحيق بمرونتها — يمكن خلطها مع الماء أو مزجها مع الفواكه، أو الخضروات، أو زبدة المكسرات للحصول على سموزي مغذي 
• البارات: على الرغم من كونها مريحة للغاية وتوفر سعرات حرارية ومغذيات محسوبة، إلا أنه يجب الانتباه إلى الملصق الغذائي للتحقق من كمية السكر المضاف والمكونات الصناعية الموجودة في بعض بارات بدائل الوجبات 

مزايا بدائل الوجبات

بدائل الوجبات تمثل وسيلة سهلة ومناسبة لتلبية احتياجات جسمك من المغذيات، سواء عندما يكون الوقت ضيقًا لإعداد الطعام، أو إذا رغبت في وسيلة بسيطة للتحكم بما تتناوله من سعرات وعناصر غذائية. من بين فوائد بدائل الوجبات ما يلي:

• غنية بالعناصر الغذائية: تُدعّم بدائل الوجبات عالية الجودة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين، مما يساعد على ضمان تغذية متوازنة حتى في الأيام المزدحمة
• التحكم بالسعرات الحرارية: تحتوي العديد من بدائل الوجبات على سعرات منخفضة، مما يساعد بالتحكم في كمية السعرات عندما تريد التحكم بالوزن 
• إضافة الألياف: تدعم الألياف عملية الهضم، والشعور بالشبع، وتوازن مستويات السكر في الدم¹ 
• دعم مُثبت لفقدان الوزن: توفر برامج بدائل الوجبات عددًا محددًا من السعرات، ما يجعلها وسيلة فعّالة للتحكم بالوزن، لا سيما لأولئك الذين يبحثون عن تغذية سهلة ومنتظمة²
• سهولة تناولها: تساعد على تقليل الإرهاق الناتج عن اتخاذ القرارات، وتجعل تخطيط الوجبات أبسط، كما يمكن تناولها أثناء التنقل 
• التغذية التكميلية: توفر طريقة سهلة لتعزيز التغذية للأشخاص الذين يتعافون من إصابة أو مرض، أو لأولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم الغذائية

عيوب بدائل الوجبات

على الرغم من أن بدائل الوجبات مفيدة، إلا أنها ليست مثالية للجميع، وبعضها أفضل من الآخر. بصفتي طبيب متخصص في العلاج الطبيعي، أوصي عادة بالحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة قدر الإمكان قبل اللجوء إلى بدائل الوجبات. تشمل العيوب المحتملة لبدائل الوجبات ما يلي: 

• المكونات الصناعية: تحتوي بعض بدائل الوجبات على كميات عالية من المُحلّيات، والنكهات الصناعية، والمواد الحافظة
• تفاوت الجودة: ليست كل بدائل الوجبات متساوية في الجودة — تأكد دائمًا من مراجعة الملصق الغذائي للتحقق من محتوى البروتين، والألياف، وباقي العناصر الغذائية الأساسية
• سعرات منخفضة جدًا: بعض المنتجات تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، مما قد يجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا بعد تناولها
• غياب التكامل الغذائي للأطعمة الكاملة: تحتوي الأطعمة الكاملة على الإنزيمات والعناصر النباتية النشطة التي لا توجد في بدائل الوجبات
• رتابة الطعم: الاعتماد الدائم على المخفوقات أو البارات للوجبات قد يجعل تجربة الطعام مكررة ومملة

كيفية دمج بدائل الوجبات في روتينك اليومي

أسهل طريقة لدمج بدائل الوجبات في نظام غذائي صحي هي استبدال وجبة واحدة — غالبًا الإفطار أو الغداء — بمخفوق أو بار. على الرغم من أن العديد من بدائل الوجبات تحتوي على العناصر الغذائية الكافية لتكون وجبة كاملة، يمكنك دمجها مع أطعمة كاملة أخرى لتعزيز محتوى السعرات أو المغذيات. جرّب إضافة قطعة فاكهة، أو خضروات، أو مكسرات، أو بذور لزيادة تنوع العناصر الغذائية وجعل الوجبة أكثر متعة.

تجنب الملل من تناول نفس بدائل الوجبات يوميًا عن طريق تبديل النكهات، أو العلامات التجارية، أو حتى الشكل ما بين (مخفوقات، أو مساحيق، أو بارات). عند تناولك لمساحيق بدائل الوجبات، يمكنك تجربة خلطها مع الخضروات الورقية، أو الفاكهة،  أو بذور الشيا، أو زبدة المكسرات لإضفاء نكهة مميزة وزيادة المحتوى الغذائي. 

غالبًا ما تكون بدائل الوجبات أكثر فعالية عند تناولها جنبًا إلى جنب مع الطعام بدلاً من الاعتماد الكامل عليها كبديل للوجبة. يُفضل الاكتفاء بوجبة أو وجبتين يوميًا من بدائل الوجبات، ما لم يوجهك مختص صحي لتناولها أكثر من ذلك. 

متى يتم تناول بدائل الوجبات

التعرف على الوقت والطريقة المثلى لتناول بدائل الوجبات يمكن أن يكون مفتاحًا لتحقيق أهدافك. قد تستفيد من بدائل الوجبات في الحالات التي تهدف فيها إلى:

• التحكم بالوزن: عند تناولها حسب توجيه مختص صحي، تساعد بدائل الوجبات في ضبط السعرات ودعم التحكم بوزن صحي.
• تغذية سريعة: في أوقات الانشغال، تمنحك بدائل الوجبات طريقة لتجنب تفويت الوجبات أو الاعتماد على الوجبات السريعة غير الصحية. أضف فاكهة طازجة، أو خضروات، أو مكسرات لجعل وجبتك المتنقلة أكثر اكتمالًا.
• دعم ما بعد التمرين:، تساعد المخفوقات الغنية بالبروتين والمتوازنة غذائيًا على تجديد الطاقة ودعم استشفاء العضلات بعد ممارسة الرياضة. اختر بدائل الوجبات التي توفر 20 جرامًا أو أكثر من البروتين وأن تكون خالية من المحليات الصناعية، فالكربوهيدرات الطبيعية تساعد على تعويض مخزون الجليكوجين بعد تمرين متوسط أو شديد!³
• استعادة صحة الجهاز الهضمي: يمكن أن تكون مخفوقات بدائل الوجبات ألطف على المعدة خلال فترات الحساسية الهضمية. إذا كنت تمر بمرحلة استشفاء بعد فترة اضطرابات الجهاز الهضمي، فاختر بدائل الوجبات قليلة الألياف والتي يسهل هضمها. 

كيفية اختيار بديل الوجبة المناسب

مع وجود العديد من بدائل الوجبات في السوق، قد يبدو اختيار البديل المناسب مهمة شاقة. إليك ما يجب البحث عنه عند اختيار بديل وجبة عالي الجودة ومتوازن غذائيًا: 

• كمية مناسبة من البروتين: تأكد من أن بدائل الوجبات توفر بين 15 و30 جرامًا من البروتين الجيد لكل وجبة، لتعزيز الشعور بالشبع، وتسريع الأيض، ودعم صحة العضلات. تشمل البروتينات عالية الجودة الخيارات النباتية مثل بروتين البازلاء، أو الصويا، أو القنب، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن المستخرج من المصادر الحيوانية. 
• توازن المغذيات الكبرى: توفر بدائل الوجبات المتوازنة ثلاثة مغذيات كبرى — البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. 
• قليلة المكونات الصناعية: احرص على اختيار بدائل الوجبات الخالية من الألوان والنكهات الصناعية والمواد المالئة كلما أمكن. إذا كنت تتناول بديل وجبة للاستشفاء بعد تمرين متوسط إلى عالي الشدة، فاختر واحدًا خاليًا من المحليات الصناعية. 
• إضافة الألياف: استهدف الحصول على 3 إلى 5 جرامات من الألياف على الأقل لكل وجبة لدعم الإحساس بالشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي. الأكثر فائدة!
• الفيتامينات والمعادن: تحتوي بدائل الوجبات عالية الجودة على فيتامينات أساسية، مثل (ب 12) وفيتامين (د) وفيتامين (ج)، والكالسيوم والمغنيسيوم ومعادن أخرى نادرة. 
• النكهة والقوام: النكهة والقوام مهمان — فمن الأفضل أن تلتزم بتناول منتج تستمتع به حقًا.
• ملاءمة النظام الغذائي: ضع احتياجاتك الغذائية في الاعتبار عند اختيار بديل الوجبة. تتوفر خيارات خالية من الجلوتين، وخالية من منتجات الألبان، ومناسبة للكيتو، ونباتية على نطاق واسع. 

الخلاصة والاستخدام الآمن 

تعد بدائل الوجبات وسيلة فعّالة لتسهيل الحصول على التغذية، دعم التحكم بالوزن، وتقديم وجبات مغذية عند ضيق الوقت. توفر مساحيق ومخفوقات وبارات بدائل الوجبات عالية الجودة وجبات متوازنة بسعرات حرارية محددة مسبقًا. 

على الرغم من سهولة تناولها، لا ينبغي الاعتماد على بدائل الوجبات كبديل لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة إلا إذا نصحك مقدم الرعاية الصحية بذلك. حدد تناولك لبدائل الوجبات بوجبة أو وجبتين يوميًا فقط. ينبغي للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة والنساء الحوامل استشارة طبيبهم قبل تناول بدائل الوجبات. 

بصفتي معالجًا طبيعيًا، أوصي دائمًا بالحصول على العناصر الغذائية من الطعام أولاً قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية أو بدائل الوجبات. ولكن عندما يكون الوقت ضيقًا، أو تبحث عن طريقة سريعة للحصول على تغذية متوازنة، يمكن لبدائل الوجبات عالية الجودة  أن تساعدك في تحقيق أهدافك!

المراجع:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).