جدول المحتويات
جدول المحتويات
نُشر في الأصل أكتوبر 2017 | تم التحديث في سبتمبر 2022
هل سبق لك أن شعرت بالإرهاق ثم شعرت فجأة بدفعة من الطاقة تتدفق في جسمك؟ كانت هذه على الأرجح الطاقة ناتجة عن إطلاق الأدرينالين والكورتيزول من الغدد الكظرية في جسمك.
والغدد الكظرية هي زوج من الغدد تقع كل واحدة منهما فوق إحدى كليتيك.
إذا شعرت بالخوف فجأة، فأنت تعرف حتمًا الشعور الذي يعتريك عندما يرتفع الأدرينالين في جسمك. يعمل الأدرينالين على تعزيز طاقة الجسم للهروب من الخطر.
وأجسامنا لديها أنظمة فطرية لمساعدتنا على الاستجابة للتوتر. ومع ذلك، فقد تتسبب آليات الاستجابة الطبيعية لأجسامنا في آثار ضارة عند التعرّض لمستويات التوتر الشديدة أو غير المعتادة أو طويلة الأمد. يوضح "الحمل الألوستاتيكي" التآكل والتلف المتراكم مع الإجهاد المتكرر أو المزمن.
وأحد العوامل الرئيسية التي تحدد تأثيرات الإجهاد العام والحمل الألوستاتيكي هو عمل الغدد الكظرية. تؤدي الاستجابة غير الطبيعية للغدة الكظرية مع إفراز الهرمون الناقص أو المفرط إلى تغيير استجابة الفرد للإجهاد بشكل كبير.
يؤدي الإجهاد المفرط إلى دخول الجسم في حالة من التوازن، أو التنظيم الفعال للوظائف الخلوية لتقليل العواقب الفسيولوجية التي قد يحدثها الإجهاد على الجسم والدماغ.
في كثير من الأحيان، عندما يكون التوتر شديدًا، تصبح الغدة الكظرية "منهكة" أو "مرهقة" بسبب المتطلبات المستمرة الملقاة على عاتقها. يعد إرهاق الغدة الكظرية أو تعبها أحد الآثار الجانبية الشائعة للإجهاد المستمر.
سيعاني الشخص المصاب بإرهاق الغدة الكظرية من التعب المزمن وقد يشكو من الشعور "بالإجهاد". وعادةً ما تقل أيضًا مقاومته للحساسية والعدوى.
إن إحدى أفضل الطرق لدعم الغدد الكظرية هي التعامل مع التوتر بشكل فعال. ويتضمن التعامل مع التوتر استخدام تقنيات مصممة لتقليل الآثار الضارة له.
تعتبر تقنيات التمرين والاسترخاء مثل التأمل والصلاة والارتجاع البيولوجي والتنويم المغناطيسي الذاتي مكونات حيوية لبرنامج إدارة التوتر. تعتبر ممارسة الرياضة في حد ذاتها ضغطًا جسديًا. ومع ذلك، فمن المفيد دمج استجابة الكر أو الفر كجزء من الروتين اليومي حيث تزيد ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بانتظام من القدرة على التعامل مع التوتر وتقلل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتوتر.
إنَّ الهدف من تقنيات الاسترخاء هو مقاومة نتائج التوتر من خلال إحداث رد فعل معاكس لها ألا وهو الاسترخاء. قد يسترخي الفرد بمجرد النوم أو مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب، إلا أنَّ تقنيات الاسترخاء مصممة خصيصًا لإنتاج "استجابة الاسترخاء".
تتعارض الآثار الفسيولوجية لاستجابة الاسترخاء مع تلك التي تظهر عند الشعور بالتوتر. واستجابة الاسترخاء مصممة لإصلاح وترميم خلايا الجسم واستعادة وظائفه الحيوية.
يمكن استخدام تقنيات مختلفة لتحقيق استجابة الاسترخاء، مثل، التأمل، والصلاة، والاسترخاء التدريجي، والتنويم المغناطيسي الذاتي، والارتجاع البيولوجي. ويختلف أسلوب الاسترخاء الأفضل من شخص لآخر. والأهم هو تخصيص ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق يوميًا لتطبيق تقنية الاسترخاء. ستذكرك هذه الجلسات أيضًا بالتنفس بطريقة مريحة وفعالة.
أهم شيء في النظام الغذائي المخصص لدعم الغدة الكظرية هو تناول نسبة قليلة من الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. تجنب السكريات المكررة، وخاصة السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والمعجنات والكعك والمشروبات المليئة بالسكريات (المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والعديد من مشروبات القهوة) وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
يتم امتصاص السكريات في هذه الأطعمة بسرعة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر وهذا يحدث بدوره اضطرابات شديدة في نسبة السكر في الدم. من المهم أيضًا الحد من تناول النشويات والمعكرونة والخبز والكربوهيدرات الأخرى وتناولها بكميات صغيرة جدًا.
تؤدي التقلبات في نسبة السكر في الدم إلى الضغط بشدة على وظيفة الغدة الكظرية وعادةً ما تسبب زيادة في إفراز هرمون الكورتيزول. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بزيادة التوتر وفقدان السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول السكر وزيادة الوزن. كما يرتبط ارتفاع الكورتيزول أيضًا بضعف جهاز المناعة، والاكتئاب، وفقدان الكتلة العضلية، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وضمور المخ.
وهناك هدف غذائي آخر وهو تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. معظم الأمريكيين لديهم نسبة بوتاسيوم إلى صوديوم (K:Na) أقل من 1:2. هذا يعني أن معظم الناس يتناولون ضعف كمية الصوديوم التي يتناولونها من البوتاسيوم.
يوصي الباحثون بأن تكون نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم الغذائية أكبر من 5:1 للحفاظ على الصحة. وهذه النسبة أعلى بعشر مرات من متوسط الاستهلاك. لكن حتى هذه النسبة قد لا تكون المثلى. يمكن لنظام غذائي طبيعي غني بالفواكه والخضروات أن ينتج نسبة K:Na أكبر من 50:1، حيث أن معظم الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة K:Na لا تقل عن 100:1. على سبيل المثال، إليك متوسط نسب K:Na للعديد من الفواكه والخضراوات الطازجة الشائعة:
لدعم الغدة الكظرية، يجب تناول البوتاسيوم بنسبة 3 إلى 5 جرام يوميًا على الأقل، ويجب ألا يزيد مستوى الصوديوم عن 1500 مجم يوميًا.
يعد تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية أمرًا ضروريًا لدعم وظيفة الغدة الكظرية. خاصة فيتامين ج ، وفيتامين ب ، والزنك ، والمغنيسيوم، وحمض البانتوثينيك والتي تعتبر كلها من العناصر الغذائية الضرورية لإفراز هرمونات الغدد الكظرية.
إنّ تناول مكملات غنية بهذه العناصر الغذائية بمستويات أعلى من النسبة الموصى بتناولها يوميًا في تركيبة عالية الفعالية من الفيتامينات والمعادن قد يكون مناسبًا خلال فترات زيادة التوتر أو للأفراد الذين يحتاجون إلى دعم الغدة الكظرية.
من الضروري تناول حمض البانتوثينيك لدعم وظيفة الغدة الكظرية المثلى . يؤدي نقص حمض البانتوثنيك إلى ضمور الغدة الكظرية، وأعراضه الشعور بالتعب والصداع واضطرابات النوم والغثيان وآلام في البطن.
يوجد حمض البانتوثينيك في الحبوب الكاملة والبقوليات والقرنبيط والبروكلي والسلمون والكبد والبطاطا الحلوة والطماطم. وإذا كانت الغدد الكظرية بحاجة إلى دعم إضافي، فمن الجيد تناول ما لا يقل عن 100 ملجم من حمض البانتوثنيك يوميًا.
لقد ثبت أن زيوت السمك المركزة في EPA وDHA لها تأثيرات إيجابية على المرضى الذين يعانون من العديد من الاضطرابات النفسية المرتبطة بالتوتر، بما في ذلك القلق والاكتئاب، مما يشير إلى أن EPA وDHA قد يكون لهما تأثير في تخفيف الاستجابة للضغط النفسي.
في دراسة مفصلة مزدوجة التعمية أجريت في جامعة ميشيغان التكنولوجية، تم تسجيل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ونشاط العصب الودي في العضلات وتدفق الدم عبر ربلة الساق خلال تجربة مدتها 5 دقائق تعرض فيها 67 شخصًا للإجهاد العقلي. تم إجراء التقييم قبل وبعد 8 أسابيع من تناول زيت السمك أو المكملات الغذائية الوهمية. قدمت جرعة زيت السمك إجمالي2.7 جم من أحماض دوكوساهيكسانويك(DHA) والإيكوسابنتينويك(EPA).
وأظهرت النتائج أن زيت السمك قلّل من زيادة معدل ضربات القلب ونشاط العصب الودي العضلي الناتج عن الإجهاد العقلي. تشير هذه النتائج إلى أن زيوت السمك تقلل من آثار التوتر على تنشيط الجهاز العصبي الودي أو السمبثاوي.
والخلاصة هي أن تناول زيوت السمك وزيادة قدرتك على التعامل مع التوتر مفيدة أيضًا للعقل والقلب.
PharmaGABA هو شكل طبيعي من GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك) الذي تنتجه بكتيريا Lactobacillus hilgardii، وهي بكتيريا بروبيوتيك تستخدم في صنع الكيمتشي النباتي الكوري التقليدي. GABA – مادة كيميائية مهمة في الدماغ.
لقد ثبت أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على PharmaGABA يعزز مشاعر الهدوء ولكن مع زيادة التركيز والصفاء الذهني أيضًا. تخفف تلك المكملات التوتر بشكل فوري، وتقلل من إنتاج الغدد الكظرية لهرمونات التوتر، وتحسن جودة النوم مع الاستخدام اليومي. وقد أظهرت الدراسات أن PharmaGABA يمكنه تعزيز التغيرات في موجات الدماغ التي تعكس مشاعر الهدوء خلال 5 دقائق بعد تناوله. الجرعة: 200 إلى 400 ملجم ثلاث مرات يوميًا.
قد تساعد العديد من المكملات العشبية في دعم وظيفة الغدة الكظرية. وأبرزها الجينسنج الصيني أو الكوري (باناكس الجينسنج) ، والروديولا (الروديولا الوردية)، والأشواغاندا (ويثانيا سومنيفيرا).
تدعم كل هذه النباتات وظيفة الغدة الكظرية وتعزز مقاومة الإجهاد والتوتر، وغالبًا ما يشار إليها باسم "أدابتوجينات" لأنها تساعدنا على التكيف مع الإجهاد. وقد استخدمت هذه النباتات تاريخيًا من أجل:
يمكن استخدام هذه الأعشاب منفردة أو مجتمعة. تدعم العديد من نتائج التجارب السريرية فوائد تلك الأعشاب للتحكم في التوتر وتوازن وظيفة الغدة الكظرية. وهناك بعض الفروق الدقيقة بينها. فيما يلي بعض الإرشادات لمساعدتك على اختيار مضاد الإجهاد المناسب لحالتك.
يعتبر باناكس الجينسنج الخيار الأفضل لأولئك الذين يتعافون من الإجهاد أو الحالات المرضية الشديدة أو الذين استخدموا الكورتيكوستيرويدات مثل البريدنيزون لأكثر من ستة أشهر.
وقد يكون أيضًا الأفضل لأولئك الذين يتعاملون مع ضغوط العمل في النوبات الليلية. في دراسة سريرية مزدوجة التعمية للممرضات، أظهرت الممرضات اللاتي تم إعطاؤهن باناكس الجينسنج درجات أعلى في الحالة المزاجية والأداء العقلي والجسدي مقارنة بالممرضات اللاتي تلقين العلاج الوهمي.
كما شعرت الممرضات اللاتي تناولن باناكس الجينسنج بمزيد من اليقظة والهدوء وتمكنّ من أداء عملهن بشكل أفضل من الممرضات اللاتي لم يتناولن الجينسنج. وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أن باناكس الجينسنج يساعد على رفع الأداء البدني وزيادة القدرة على التحمل وسرعة تعافي الجسم.
تعتمد الجرعة المعتادة الموصى بتناولها من مستخلص باناكس الجينسنج على محتوى الجينسينوسيدات فيه. على سبيل المثال، تكون الجرعة 250 ملجم مرة إلى ثلاث مرات يوميًا بالنسبة لمحتوى الجينسنوسيد بنسبة 4%. و100 ملجم مرة إلى ثلاث مرات يوميًا لمحتوى الجينسنوسيد بنسبة 10%.
الروديولا موطنها الأصلي المرتفعات العالية في جميع أنحاء روسيا وجمهورية جورجيا والدول الاسكندنافية، حيث يوصى بها تقليديًا للمساعدة في مكافحة التعب واستعادة الطاقة.
تقدم الروديولا ميزة على الأدابتوجينات الأخرى في ظروف التوتر الحاد لأنها تنتج شعورًا فوريًا أكبر بالاسترخاء وتأثيرات مضادة للقلق.
تبين أن جرعة واحدة من مستخلص الروديولا قبل الأحداث المجهدة الحادة تمنع بعض الآثار الضارة التي يسببها التوتر في الأداء العقلي والجسدي. ومع ذلك، كما هو الحال مع الأدابتوجينات الأخرى، فإن الاستخدام طويل الأمد قد أدى أيضًا إلى نتائج إيجابية.
على سبيل المثال، في دراسة مزدوجة التعمية أجريت على ستين رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 20 و55 عامًا يعانون من التعب المزمن والذين تم إعطاؤهم إما مستخلصًا موحدًا من الروديولا (مستخلص 576 ملجم يوميًا) أو علاجًا وهميًا، أظهر أولئك الذين تناولوا الروديولا تحسنًا ملحوظًا في مقياس سريري للتعب وكذلك في مقاييس الأداء العقلي.
كما خفض مستخلص الروديولا مستويات الكورتيزول في الصباح، مما يشير إلى تأثير مضاد للإجهاد لدى هؤلاء المرضى. أظهرت الدراسات أن مستخلص الروديولا الذي يتم تناوله قبل التمرين يمكن أن يطيل القدرة على التحمل والأداء. إن قدرة الروديولا على تعزيز الحالة المزاجية وتقليل مشاعر التوتر هي الفائدة الصحية الأكثر دعمًا من حيث كمية ونوعية الدراسات السريرية.
بناءً على نتائج التجارب السريرية على البشر باستخدام مستخلصات الروديولا الموحدة، فإن الجرعة المستهدفة هي 3.6 إلى 7.2 ملجم من الروسافين يوميًا. لذلك، بالنسبة لمستخلص محتوى الروسافين 1%، فإن الجرعة اليومية ستكون 360 إلى 720؛ ولمستخلص محتوى الروسافين 2%، 180 إلى 360 ملجم؛ وولمستخلص محتوى الروسافين 3%، 120 إلى 240 ملجم.
تعتبر الأشواغاندا واحدة من أهم الأدوية العشبية المستخدمة تاريخيًا في العالم. وتحظى المستخلصات القياسية عالية الجودة من الأشواغاندا بدعم كبير في الأدبيات الطبية باعتبارها أدابتوجينات، ويعد السنسوريل (موحد لاحتواء 10% إيثانوليد) و KSM-66 (موحد لاحتواء 1.5% إيثانوليد) أكثر المستخلصات بحثًا.
وقد أظهر كلاهما نتائج سريرية مثيرة للإعجاب في علاج التوتر.
تقطعالأشواغاندا شوطًا طويلاً في المساعدة على مكافحة الإجهاد عن طريق تقليل هرمون الكورتيزول المسؤول عن الإجهاد في الغدة الكظرية، بينما تزيد في نفس الوقت مستوى هرمون مكافحة الإجهاد DHEA في الغدة الكظرية. كما تعمل الأشواغاندا أيضًا على تحسين جودة النوم. يرفع النوم الليلي الجيد مستويات الطاقة، ويحسّن الحالة المزاجية، ويحد من الشعور بالإجهاد.
يمكن أن تنتج الأشواغاندا تأثيرًا مضادًا للإجهاد لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد الشديد، وقد ثبت أيضًا أنها تحسن نوعية الحياة والقدرة العقلية والبدنية للأشخاص الأصحاء.
للحصول على جرعة الأشواغاندا الصحيحة، اختر أحد المستخلصين اللذين يتمتعان بدعم علمي استثنائي، KSM-66 أو Sensoril، واتبع التعليمات الموجودة على الملصق.
ليس هناك شك في أن الكافيين منبه يمكنه زيادة النشاط البدني والعقلي. ومع ذلك، فإن هذه الزيادة تأتي في كثير من الأحيان على حساب جودة النوم والإفراط في تحفيز الغدة الكظرية.
في حين أن العديد من الأمريكيين يستهلكون الكثير من الكافيين، فقد استخدمت الثقافات في جميع أنحاء العالم بأمان وحماس المشروبات التقليدية التي تحتوي على كميات معتدلة من الكافيين لمساعدتهم على قضاء اليوم بمستويات طاقة أعلى. القهوة والشاي الأخضر والغوارانا وجوز الكولا والكاكاو من الأمثلة الجيدة الغنية بالكافيين.
يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا للكافيين الطبيعي والمركبات النباتية التي تميل إلى تقليل بعض الآثار الضارة للكافيين، مثل القلق والعصبية. على سبيل المثال، يوفر الشاي الأخضر، وخاصة الماتشا، مركب ل-ثيانين الذي يقاوم بعض تأثيرات الكافيين على الدماغ، والتي يمكن أن تؤدي إلى العصبية وتعوق النوم. يتوفر مركب ل-ثيانين أيضًا كمكمل غذائي. في الدراسات السريرية البشرية، ثبت أن مكملات ل-ثيانين تعمل على تحسين التأثيرات المرتبطة بالتوتر وتعزيز وظائف المخ.
هناك بعض الحالات التي لا أوصي فيها بتناول أي كمية كبيرة من الكافيين (على سبيل المثال، تناول كمية يومية تزيد عن 30-50 ملجم)، بما في ذلك الأشخاص سريعي التأثر بالكافيين أو أولئك الذين يعانون من الأرق والاكتئاب والقلق والتعب المزمن ومرض الثدي الليفي الكيسي أو ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات وتسعى إلى زيادة مستويات الطاقة لديك، فحاول تناول إحدى الأعشاب المضادة للإجهاد الموضحة أعلاه.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
