جدول المحتويات
جدول المحتويات
بصفتي طبيبًا متخصصًا في الطب الطبيعي، أتحدث كثيرًا عن أهمية تناول الألياف يوميًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة بشكل مثالي. نظرًا لأن معظمنا لا يلبّي احتياجات جسمه من الألياف من خلال الطعام فقط، فإنني غالبًا ما أوصي بقشور السيليوم — فهي مكمل طبيعي للألياف يُستخلص من بذور نبتة هندية تسمى(Plantago ovata) — وأنها مصدر فعّال للألياف القابلة للذوبان. رغم أن استخدامها الأكثر شيوعًا هو كملين يزيد من حجم البراز في الأمعاء، إلا أن لقشور السيليوم فوائد صحية متعددة — تمتد من المساعدة في الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول وسكر الدم، إلى دعم صحة القلب والمساعدة في التحكم بالوزن.
في هذا المقال، سنستعرض ما هي قشور السيليوم، وفوائدها المثبتة علميًا، وكيفية تناولها بأمان، والعوامل التي يجب مراعاتها عند اختيارها كمكمل عالي الجودة.
قشور السيليوم، وهي الطبقة الخارجية لبذور نبتة (Plantago ovata)، تُعد مصدرًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان. عند مزجها بالماء، تُكوّن قشور السيليوم مادة هلامية تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تُهضم بالكامل، مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء (المعروفة باسم الميكروبيوم).
ستجد السيليوم بعدة أشكال:
تتوفر مكملات قشور السيليوم على شكل مساحيق وكبسولات وحبيبات وشرائح، كما تُضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة الغنية بالألياف. من المنتجات التجارية المعروفة للسيليوم Metamucil وFybogel وبعض العلامات المشابهة.
رغم أن السيليوم يُعرف عادةً كملين، فإن تأثيراته الصحية تتجاوز مجرد تنظيم حركة الأمعاء. بفضل أليافه الفريدة التي تُكوّن هلامًا، يقدم السيليوم فوائد محتملة للجسم بأكمله — من الجهاز الهضمي وحتى القلب.
يُساهم السيليوم كملين يزيد كتلة البراز عبر امتصاص الماء في الأمعاء، ويُحسّن نعومة البراز دون التسبب بالانتفاخ. على عكس الملينات المنشطة التي تجعل عضلات الأمعاء تنقبض، يعمل السيليوم بلطف وقد يستغرق عدة أيام ليظهر تأثيره. تظهر الأبحاث السريرية أن تناول مكملات السيليوم هو طريقة طبيعية لتخفيف الإمساك وتحسين قوام البراز.1,2
في حين أن السيليوم علاج لطيف وفعال للإمساك، إلا أنه يمكن أن يساعد أيضًا في علاج الإسهال عن طريق امتصاص السوائل الزائدة في الأمعاء، مما يؤدي إلى تماسك البراز الرخو. هذا الإجراء المزدوج يجعله حليفًا قيمًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، الذين يتناوبون بشكل متكرر بين الإمساك والإسهال.3
يعمل السيليوم كالإسفنجة، حيث يحتجز الأحماض الصفراوية والكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يقلل من امتصاصهما ويساهم في خفض مستويات الكوليسترول. تشير الدراسات إلى أن تناول من 6 إلى 15 جرامًا يوميًا يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 24٪ والكوليسترول الكلي بنسبة تصل إلى 20٪، خاصة عند أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.4 ويُعتبر هذا التأثير مثبتًا بما فيه الكفاية لتسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بادعاء صحي للقلب يفيد بأن ألياف السيليوم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها ضمن نظام غذائي منخفض الدهون والكوليسترول.5
بالإضافة إلى الكوليسترول، قد يساعد السيليوم في خفض ضغط الدم، خاصة لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.6 قد يساعد أيضًا في تحسين صحة القلب بشكل عام. أظهرت مراجعة كبيرة للدراسات المحكمة أن السيليوم يحسّن بشكل كبير من مؤشرات مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل خفض مقاومة الإنسولين ومستويات الجلوكوز في الدم.7
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، فقد يساعد السيليوم في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. وجدت مراجعة للدراسات أن تناول ما لا يقل عن 10 جرامات من السيليوم يقلل بشكل كبير من مستويات السكر الصائم والهيموجلوبين السكري (HbA1c)، وهو مقياس لمستوى السكر في الدم على المدى الطويل.8 إذا كنت مصابًا بالسكري، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل تناول السيليوم حتى يتمكن من متابعة تغيّر مستويات السكر ومساعدتك وإدارة حالتك بشكل مناسب.
من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، قد يقلل السيليوم من الشهية وتناول السعرات الحرارية بشكل عام، مما يساعد على التحكم بالوزن. أظهرت مراجعة للدراسات عام 2023 أن تناول حوالي 11 جرامًا من قشور السيليوم يوميًا قبل الوجبات لمدة تقارب خمسة أشهر أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومحيط الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.9 وعلى الرغم من اختلاف النتائج بين الأفراد، تدعم الأبحاث تناولها كجزء من خطة شاملة للتحكم بالوزن. .
كبريبايوتيك، يدعم السيليوم صحة الأمعاء والجهاز المناعي، بالإضافة إلى صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. تغذي البريبايوتيك البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يدعم تنوع الميكروبيوم المعوي ويحفز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل البيوتيرات والبروبيونات، التي تغذي بطانة الأمعاء وقد تساعد في تقليل الالتهابات.10
السيليوم وسيلة سهلة لزيادة تناول الألياف — لكن ابدأ بجرعات صغيرة وزدها تدريجيًا! زيادة الألياف بسرعة وبكمية كبيرة يمكن أن تؤدي إلى الغازات أو شعور بعدم الراحة. ابدأ بحوالي نصف ملعقة صغيرة وزد الجرعة تدريجيًا لتصل إلى نحو 5 إلى 10 جرامات يوميًا مع الوجبات، حسب أهدافك.
يتوفر السيليوم على شكل كبسولات أو مسحوق يمكن خلطه مع كوب من الماء. احرص على شرب كمية كافية من الماء — على الأقل 8 أونصات — عند تناول أي مكمل من السيليوم، وواصل شرب السوائل خلال اليوم.
يمكنك تناول السيليوم في أي وقت، لكنه يكون أكثر فاعلية قبل الوجبات إذا كان هدفك التحكم بالوزن أو التحكم في مستويات السكر في الدم. إذا كنت تتناول أدوية، فتأكد من وجود فاصل ساعتين علي الأقل قبل أو بعد تناول السيليوم.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، فإن معظمنا — ما يصل إلى 97٪ — لا يستهلك ما يكفي من الألياف.11 تحتاج النساء والرجال إلى حوالي 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن متوسط الاستهلاك لا يتجاوز 15 جرامًا. كمصدر للألياف القابلة للذوبان، يمكن أن يساعد السيليوم في سد هذه الفجوة.
إليك كمية السيليوم التي يجب تناولها يوميًا، اعتمادًا على أهدافك:
تذكّر، إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، ابدأ ببطء لتزيد قدرتك على التحمل وتجنب الانتفاخ المزعج.
يعتبر السيليوم آمنًا لمعظم الأشخاص عند تناوله بشكل صحيح، ولكنه يمكن أن يسبب تأثيرات خفيفة مثل:
قد تشمل الآثار الجانبية النادرة لكنها خطيرة ما يلي:
تجنب السيليوم إذا كنت تعاني من انسداد معوي أو صعوبة في البلع أو أمراض الكلى. قد يؤثر السيليوم على امتصاص بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك قبل تناول قشور السيليوم وافصل بين الأدوية والمكمل بمعدل ساعتين على الأقل قبل أو بعد تناوله.
يعتبر قشر السيليوم مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تخفيف كل من الإمساك والإسهال، وتدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي، وتعمل بمثابة بريبايوتيك لتحسين صحة الأمعاء. إليك مقارنة السيليوم بأنواع أخرى من مكملات الألياف.
| نوع الألياف | المصدر | الفوائد الرئيسية |
|---|---|---|
السيليوم | Plantago ovata | تخفيف الإمساك والإسهال، يدعم صحة القلب، يعزيز عملية التمثيل الغذائي، يعمل كبريبايوتيك |
ميثيل السليلوز | السليلوز | ملين مكون للكتلة البرازية؛ لطيف وغير قابل للتخمر (يسبب غازات أقل) |
دكسترين القمح | نشا القمح | قابل للتخمير (قد يسبب الانتفاخ والغازات)، غير فعال للإسهال |
الإينولين | جذر الهندباء / جذور دوار الشمس الدرنى | له فوائد البريبايوتيك، وفوائد في التمثيل الغذائي، ومضادة للالتهابات |
بذور الشيا أو بذور الكتان | البذور | غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية |
عند اختيار مكمل قشور السيليوم، ابحث عن السيليوم النقي الخالِ من الألوان أو المحليات الصناعية المضافة. يفضّل اختيار السيليوم العضوي والموثوق بأنه غير معدل وراثيًا. وكما هو الحال مع أي مكمل غذائي، ابحث عن منتج من علامة تجارية موثوقة يتم اختباره لدى جهة خارجية لضمان الجودة والنقاء.
مكملات السيليوم متوفرة في شكل كبسولات أو مساحيق (منكهة أو عادية) أو قشور كاملة. احفظ السيليوم في مكان بارد وجاف للحفاظ على نضارته.
نعم، إن تناول قشور السيليوم يوميًا آمن لمعظم الأشخاص عند شرب كمية كافية من الماء.
السيليوم هو ملين لطيف وطبيعي ويمكن أن يستغرق ما يصل إلى ثلاثة أيام لتسهيل حركة الأمعاء.
تشير الأبحاث إلى أن تناول السيليوم مع شرب الكثير من الماء يُعد طريقة فعّالة لعلاج الإمساك. إذا تم تناول السيليوم دون شرب كمية كافية من السوائل، فقد يمتص الكثير من الماء في الأمعاء، مما يؤدي إلى ظهور براز صلب وجاف.
نعم، قشور السيليوم منخفضة في صافي الكربوهيدرات وتعد مصدرًا جيدًا للألياف لمن يتبعون حمية الكيتو.
في حين أن قشر السيليوم آمن لمعظم الأطفال، استشر طبيب الأطفال دائمًا قبل إعطاء طفلك السيليوم لضمان السلامة والجرعة المناسبة.
قشر السيليوم هو مصدر طبيعي لألياف البريبايوتيك القابلة للذوبان. من تعزيز انتظام الأمعاء إلى دعم صحة القلب والتمثيل الغذائي والجهاز الهضمي، يُعدّ تناول قشور السيليوم طريقة فعّالة لزيادة الألياف وتحسين الصحة العامة.
تذكّر، عند البدء بتناول قشور السيليوم، ابدأ تدريجيًا واشرب كمية كبيرة من الماء لتجنب الانتفاخ وإتاحة الوقت لجهازك الهضمي للتأقلم مع زيادة الألياف. السيليوم آمن لمعظم الناس، لكن يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك حالة صحية مزمنة أو تتناول أدوية قبل أو بعد تناوله.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
