جدول المحتويات
جدول المحتويات
غالبًا ما يُنظر إلى الوجبات الخفيفة على أنها عادة سيئة لأنها مرتبطة بالأطعمة التي تحمل علامة «الوجبات السريعة». مع القليل من الممارسة، يمكنك التخلص من هذا الارتباط السلبي. الوجبات الخفيفة جزء مهم من النظام الغذائي اليومي!
مع الخيارات المتعمدة والقليل من التخطيط، يمكن أن يكون تناول الطعام بين الوجبات مفيدًا لصحتك. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك تناول أجزاء صغيرة بين الوجبات في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ومنع الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على التغلب على الركود بعد الظهر والحفاظ على مزاجك في يوم حافل.
مثلما تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر، كذلك تختلف عادات تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن تتغير هذه الأشياء يوميًا اعتمادًا على أشياء مثل مستوى النشاط والعمر والحالة الصحية. قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تناوله مع العديد من الخيارات المتاحة.
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية أو المجموعات الغذائية في سد فجوات المغذيات في نظامك الغذائي، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، والحفاظ على شعورك بالرضا لفترة أطول. هذا ما يجب أن تفعله الوجبة الخفيفة! يجب أن يبقيك راضيًا عن مستوى مريح من الجوع في وقت الوجبة التالي.
الفاكهة، على سبيل المثال، هي وجبة خفيفة رائعة. ومع ذلك، فهي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات، والتي قد تجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الوجبة الخفيفة بوقت قصير. هذا يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الوجبات الخفيفة قبل الوجبة وفي النهاية الإفراط في تناول الطعام. احصل على المزيد مقابل أموالك من خلال الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفاكهة مع طعام آخر يحتوي على البروتين و/أو الدهون، مثل المكسرات أو زبدة الجوز. جرب مجموعات الوجبات الخفيفة الصحية هذه:
يُقصد بالوجبات الخفيفة أن تكون أصغر من الوجبات، ولكن يمكن أن يكون من السهل الإفراط في تناولها. تعتبر الأطعمة ذات الحجم الصغير مثل المكسرات والبسكويت من الأسباب الشائعة لذلك. يمكن أن يساعد استخدام العناصر التي تقدم مرة واحدة أو التعبئة المسبقة للوجبات الخفيفة المفضلة لديك في الحفاظ على حصصك بحجم الوجبة الخفيفة. يعد قياس حجم الحصة من وجبتك الخفيفة في وعاء بدلاً من تناولها خارج العبوة استراتيجية أخرى لمنع الأكل الطائش.
تحقق من USDA MyPlate للحصول على معلومات حول أحجام الوجبات لكل مجموعة غذائية. ضع في اعتبارك أن أحجام الحصص المناسبة تختلف من شخص لآخر ولا تتوافق دائمًا مع حجم الحصة على ملصق التغذية. جرب هذه العناصر في حصص فردية للحصول على وجبات خفيفة سهلة التحكم في الكمية:
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، 2020-2025، فإن أكثر من 90٪ من النساء و 97٪ من الرجال لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، والتي تبلغ 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري ودعم الهضم الصحي.
يعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف لتناول وجبة خفيفة طريقة رائعة لزيادة استهلاكك اليومي. تستغرق الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف وقتًا أطول لتناولها وهضمها، مما يجعلها مثالية للاحتفاظ بك حتى وجبتك التالية. ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 3 جرام على الأقل من الألياف وتأكد من شرب الكثير من الماء معها. الوجبات الخفيفة التي تناسب فاتورة الألياف:
التخطيط للوجبات الخفيفة يمكن أن يمنع تناول الأطعمة الجاهزة التي عادة ما تكون عالية السعرات الحرارية وعالية الصوديوم. يمكنك التحكم في بيئتك الغذائية من خلال إعداد وجبة خفيفة صحية وجاهزة للاستخدام عندما تحتاج إليها. من الأسهل اتخاذ خيار صحي إذا كان متاحًا بسهولة. احتفظ بالوجبات الخفيفة في الأماكن التي تميل إلى تناولها، مثل العمل أو في السيارة. قد تكون بعض خيارات التخزين المستقرة على الرف هي المكسرات، ومزيج السكر المنخفض، والفواكه المجففة بالتجميد، ورقائق الخضار.
نتناول وجبة خفيفة لأسباب عديدة، وأحيانًا لا يكون ذلك لأننا جائعون. إحدى طرق ممارسة اليقظة عند تناول الوجبات الخفيفة هي أن تسأل نفسك، «لماذا أتناول وجبات خفيفة؟» هل أشعر بالملل؟ متوتر؟ أخبرني شخص ما أنني بحاجة لتناول وجبة خفيفة بين كل وجبة. هل أنا جائع؟
إذا كنت جائعًا حقًا، فتناول وجبة خفيفة. تذوق واستمتع بوجبتك الخفيفة! إذا لاحظت أنك تتناول وجبات خفيفة بسبب الملل أو التوتر كثيرًا، فاعمل على إيجاد أشياء أخرى للقيام بها في تلك المواقف. تذكر أن تناول الوجبات الخفيفة أمر فردي ويمكن أن يتغير يوميًا. يخبرك جسمك بما يحتاجه كل يوم!
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
